Послеобеденный сон: 7 неожиданных плюсов
Особенно если вы недосыпаете ночью. «В этом случае дополнительный сон днем принесет еще больше пользы», — говорит американский коуч, исследователь мотивации и работоспособности Тони Шварц (Tony Schwartz). Большинство экспертов-сомнологов рекомендуют спать днем не более 10-20 минут — более продолжительный отдых может привести к так называемому «сонному похмелью», из которого довольно тяжело выходить. Тогда как недолгий (15-20-минутный) сон способен творить чудеса.
1. Улучшает память
В одном из экспериментов участники сначала спали днем по 10, 20 или 30 минут, а в следующие два с половиной часа проходили тесты на память и активное внимание. Лучшие результаты показали те, кто дремал 10 или 20 минут, а те, кто поспал больше двадцати минут, страдали от ярко выраженного «сонного похмелья».
2. Нормализует повышенное давление
Исследование, опубликованное в научном журнале Journal of Applied Physiology, показало, что привычка устраивать сиесту нормализует повышенное давление и уменьшает риск смертности от сердечных заболеваний на 37%.
3. Укрепляет нервную систему
В исследовании Университета Беркли участникам два раза в течение дня показывали фотографии лиц с выражением ярости, страха или счастья — днем и после шести вечера. Полуторачасовой сон сразу после обеда действовал явно успокаивающе — после него участники гораздо меньше реагировали, видя ненависть и страх на фотографиях, чем когда не спали днем.
4. Повышает концентрацию внимания
Исследование, проведенное NАSА с участием военных летчиков и астронавтов, обнаружило: сорокаминутный сон днем улучшал их работоспособность на 34%, а концентрацию внимания — на 100%. Даже если вы не капитан космического корабля, специалисты-сомнологи рекомендуют короткий сон перед тем, как садиться за руль, — сиеста повысит бдительность и снизит шансы попасть в автоаварию из-за рассеянности, усталости, сонливости.
5. Стимулирует творческие способности
«Мы заметили, что после короткого сна усиливается креативность, быстрее и лучше идет когнитивный процесс (процесс познания), улучшается память.
В целом сон помогает очистить мозг от паутины ненужного», — говорят Джеймс Маас и Ребекка Роббинс (James Maas, Rebecca Robbins), основатели фонда «Сон ведет к успеху».
6. Укрепляет силу воли
Нам тяжелее справляться с задачами, если мы устали, — сила воли обычно достигает пика утром и постепенно слабеет к вечеру. По мнению экспертов Psychology Today, из-за недосыпа мозгу труднее игнорировать отвлекающие моменты и контролировать импульсы. Непродолжительный «сон-сила» в середине дня может направить процесс в обратную сторону — сила воли к вечеру окрепнет, а заодно снизится стресс, улучшится настроение и восстановится работоспособность
7. Прекрасно заменяет собой кофе
Хотя продолжительный, больше 20 минут, сон ведет к «сонному похмелью», он в то же время включает очень полезную стадию сновидений (или стадию быстрого сна), благодаря которой возрастает наша способность к обучению, усвоению новой информации. В одном эксперименте ученый-сомнолог Сара Медник (Sara Mednick) и ее команда сравнили эффект от потребления кофеина (200 мг) и дневного сна (60-90 минут) на несколько видов памяти, включая словесно-логическую и двигательную.
Выяснилось, что сиеста улучшала показатели работы памяти, в то время как кофе, наоборот, ухудшал или, в других случаях, не приносил ни вреда, ни улучшений.
Исследование: дневной сон полезен для здоровья и памяти. Даже на пять минут
Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.
Автор фото, Getty Images
Если вам иногда хочется вздремнуть днем, в этом нет ничего предосудительного. Китайские исследователи выяснили, что даже пятиминутный сон может положительно повлиять на наши умственные способности и даже предотвратить появление деменции.
Результаты исследования были опубликованы в британском научном журнале British Medical Journal.
Исследователи изучили режим сна более чем у 2,2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет, живущих в крупных китайских городах (Пекине, Шанхае и Сиане). Из них 1534 человека спали днем — от пяти минут до двух часов, а остальные 680 человек никогда днем не ложились.
Выяснилось, что дневной сон способствует у пожилых людей более точной ориентации в пространстве, беглости речи и четкости памяти.
Также всех участников исследования проверили на признаки деменции. Выяснилось, что у людей, позволяющих себе вздремнуть днем, ситуация была намного лучше.
В развитых странах деменция развивается примерно у каждого десятого человека старше 65 лет. Всего в мире примерно 50 млн человек живут с этим заболеванием, вызывающим ухудшение памяти, умственных способностей, а также способностей ориентироваться во времени и пространстве и узнавать знакомых людей.
- 10 фактов о важности сна для здоровья
- Здоровый сон во время пандемии: пять советов, чтобы спать как олимпиец
- Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше
С возрастом режим сна у человека меняется, и люди чаще начинают спать днем. Ранее ученые не могли прийти к единому мнению о том, снижает ли дневной сон риск появления деменции или наоборот — служит ее симптомом.
Ученые подчеркивают, что исследование было обзорным, и они пока не могут доказать, что дневной сон действительно помогает сохранить когнитивные функции и предотвратить развитие деменции. Не учитывалась, например, продолжительность дневного сна, и время, в которое спали участники, а эти факторы могут быть очень важными.
Но кое-какие выводы исследователи сделали.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Для того чтобы почувствовать себя заметно лучше, бывает достаточно вздремнуть даже на пять минут, утверждают исследователи
Пропустить Подкаст и продолжить чтение.
Подкаст
Что это было?
Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.
эпизоды
Конец истории Подкаст
Они предположили, что дневной сон служит реакцией организма на те или иные воспалительные процессы.
«Вызывающие воспаление химические вещества принимают непосредственное участие в расстройстве сна. Сон регулирует иммунный ответ организма, и дневной сон может выступать развившейся у нас способностью реагировать на воспаление. Люди, у которых наблюдаются более активные воспалительные процессы, больше спят», — говорится в исследовании.
Сотрудница организации Alzheimer’s Research UK Сара Имарисио в интервью Daily Mail отметила, что людям, страдающим деменцией, бывает свойственно расстройство режима сна, но исследование показывает, что его изменения могут начаться задолго до появления первых симптомов заболевания, например, потери памяти.
По ее словам, атворы исследования не смогли выяснить, как дневной сон влияет на память и мыслительные процессы, они лишь показали, что между ними есть связь.
«Другие исследования также выявляли связь развития деменции с изменениями в качестве сна, однако необходимо более обширное исследование, посвященное изучению факторов, связанных со сном, а не только дневного сна», — отметила она.
По ее словам, это продемонстрирует более четкую картину связи между деменцией и сном в течение дня.
Польза дневного сна для здоровья
Медицинский обзор Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 28 августа 2022 г.
Сон не только для младенцев. Исследования показывают, что послеобеденный сон полезен и для взрослых. Не нужно лениться, чтобы побаловать себя дневным сном. Короткий сон в середине дня может улучшить память, повысить производительность труда, поднять настроение, сделать вас более внимательным и снять стресс. Устройтесь поудобнее с этими преимуществами сна.
Исследования показали, что сон играет важную роль в сохранении воспоминаний. Дневной сон может помочь вам вспомнить то, что вы узнали ранее в течение дня, так же, как и полноценный ночной сон. Сон помогает вам не забывать такие вещи, как двигательные навыки, чувственное восприятие и вербальный отзыв.
Дневной сон может не только помочь вам вспомнить то, что вы только что узнали, но и помочь вашему мозгу установить связь между тем, что вы узнали.
В одном исследовании дремлющим было легче собрать воедино информацию, которую они получили ранее в течение дня.
Когда вы выполняете задачу снова и снова в течение дня, ваша производительность ухудшается с течением дня. Исследования показывают, что дневной сон может помочь вам стать более последовательным.
Если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте вздремнуть, чтобы поднять себе настроение. Вздремнуть или даже просто отдохнуть в течение часа, не засыпая, может улучшить ваше мировоззрение. Эксперты говорят, что расслабление, которое приходит от лежания и отдыха, повышает настроение, засыпаете вы или нет.
Если вы чувствуете легкую сонливость сразу после обеда, вы не одиноки. Послеобеденная борьба реальна. 20-минутный сон может помочь вам справиться с тяжелыми веками.
Короткий 10-минутный сон может быть полезным, но не больше 30 минут, чтобы не просыпаться с чувством усталости. Эта вялость, которую вы можете почувствовать после сна, называется инерцией сна.
Чем дольше вы спите, тем больше вероятность того, что у вас возникнет это чувство. Чем хуже, тем больше времени вам потребуется, чтобы проснуться и вернуться к работе.
Если вы чувствуете усталость, но у вас есть работа или учеба, возможно, вам лучше вздремнуть, чем выпить кофе. По сравнению с кофеином дневной сон улучшает память и способствует обучению.
Если вы знаете, что не сможете выспаться одну или две ночи (например, из-за путешествия), вам лучше подготовиться и вздремнуть заранее, чем подкрепляться кофеином. Чем дольше сон, тем лучше. Если вам приходится прибегать к кофеину, лучше часто пить его небольшими порциями, чем одну большую чашку кофе.
Если вы испытываете сильное напряжение, дневной сон может снять стресс и укрепить иммунитет. Эксперты считают, что 30-минутный сон может помочь.
Вздремнуть может даже помочь бегущей строке. Исследование показало, что у людей, которые спали от 45 до 60 минут, кровяное давление было ниже после психологического стресса.
Таким образом, дневной сон может помочь вашему телу восстановиться после стрессовых ситуаций.
Вы когда-нибудь просыпались с отличной идеей? БДГ-сон, который обычно начинается через 70–90 минут после того, как вы заснете, активирует части вашего мозга, связанные с образами и сновидениями. Дневной сон во время быстрого сна может помочь вам комбинировать идеи по-новому, чтобы найти ответы.
Хотя это может показаться нелогичным, дневной сон помогает пожилым людям улучшить сон ночью. Исследования показывают 30-минутный сон между 13:00 и 13:00. и 15:00 в сочетании с умеренными физическими упражнениями, такими как прогулка и растяжка вечером, помогает улучшить ночной сон. Психическое и физическое здоровье также может улучшиться.
Многие дети дошкольного возраста перестают спать задолго до поступления в детский сад. Дело в том, что дневной сон имеет решающее значение для обучения и развития в этом возрасте. Дети, которые регулярно спят, лучше запоминают то, что они узнали.
Поскольку запасы кратковременной памяти в этом возрасте ограничены, детям младшего возраста требуется более частый сон. Это важная часть того, как мозг цепляется за воспоминания.
Хотя некоторые преимущества дневного сна могут быть получены кем угодно, есть некоторые доказательства того, что дневной сон улучшает определенные типы обучения, только если человек использует его регулярно. Это включает в себя способность определять разницу между похожими вещами, такими как изображения или текстуры.
Чтобы получить максимальную пользу от дневного сна, нужно правильно рассчитать время. Большинство людей сочтут послеобеденный сон наиболее естественным и полезным. Некоторые говорят, что сон лучше между 14 и 15 часами, когда люди естественным образом теряют бдительность. Время, которое лучше всего подходит для вас, будет зависеть от того, насколько вы отдохнули с самого начала. Если вы хорошо отдохнули, лучше вздремнуть чуть позже. Если вы отстаете от сна, вы захотите вздремнуть раньше.
Изображения, предоставленные:
1) Thinkstock
2) Getty
3) Thinkstock
4) Getty
5) Getty
6) Thinkstock
7) Thinkstock
8) Getty
9). Thinkstock
10) Thinkstock
11) Thinkstock
12) Getty
13) Thinkstock
14) Thinkstock
15) Thinkstock
16) Getty
Sources:
9000.0002 PLOS ONE: «Дневной сон, консолидация двигательной памяти и региональные специфические веретена сна».
Nature Neuroscience : «Обучение, зависящее от сна: сон так же хорош, как и ночь».
Behavioral Brain Research : «Сравнение пользы кофеина, дневного сна и плацебо для вербальной, моторной и перцептивной памяти».
Нейробиология обучения и памяти : «Дневной сон: влияние на прямую ассоциативную и реляционную память человека».
Journal of Vision : «Перцептивное обучение после сна: мини-я сна».
Восприятие : «Ухудшение восприятия отражается в нервном ответе: МРТ-исследование между теми, кто спит, и тем, кто не спит».
Психофизиология : «Сон в сравнении с отдыхом: влияние на работоспособность и настроение».
Психиатрия и клиническая неврология : «Влияние 20-минутного сна перед послеобеденным отдыхом».
Журнал исследований сна : «Восстановительное значение короткого и сверхкраткого сна для бдительности и когнитивных функций».
Текущее мнение по пульмонологии : «Хороший сон, плохой сон! Роль дневного сна у здоровых взрослых».
Клиника Мэйо: «Дремать: что можно и что нельзя делать здоровым взрослым».
Сон : «Использование кофеина по сравнению с профилактическим сном для поддержания работоспособности».
Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism : «Дремание отменяет изменения уровня интерлейкина-6 в слюне и норадреналина в моче, вызванные ограничением сна».
Международный журнал поведенческой медицины : «Дневной сон ускоряет восстановление сердечно-сосудистой системы после психологического стресса».
Национальные институты здравоохранения: «Что такое быстрый сон?»
Анналы Нью-Йоркской академии наук : «Мечты и творческое решение проблем».
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America : «БДГ, а не инкубация, улучшает творческие способности, стимулируя ассоциативные сети».
Психиатрия и клиническая неврология : «Короткий сон и физические упражнения улучшают качество сна и психическое здоровье пожилых людей».
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America : «Спящие веретена во время полуденного сна улучшают обучение детей дошкольного возраста».
Journal of Vision : «Индивидуальные различия в обучении восприятия, зависящем от сна: привычный и непривычный дневной сон».
Журнал исследований сна : «Преимущества дневного сна у здоровых взрослых: влияние продолжительности дневного сна, времени суток, возраста и опыта дневного сна».
Национальный фонд сна: «В какое время суток лучше всего вздремнуть?»
© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Просмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию
Послеобеденный сон — одно из величайших удовольствий в жизни
Уважаемый доктор! Мой тип Муж, который естественным образом засыпает около 25 минут в выходные после обеда, жалуется, что тратит время впустую, когда он делает это. Как мне объяснить ему преимущества дневного сна?
Дорогой читатель! Миллионы людей во всем мире ежедневно спят. Во многих культурах перерыв на послеобеденный сон встроен в повседневную жизнь. Магазины закрываются, и все идут домой на обед и немного вздремнуть.
Однако здесь, в целеустремленных Соединенных Штатах, сон носит клеймо позора. Похоже, ваш муж усвоил это чувство, что очень плохо, потому что вы правы: дневной сон часто полезен.
Исследования показывают, что дневной сон не только снижает усталость. Это может поднять ваше настроение, повысить производительность и облегчить вам изучение и сохранение новой информации.
Однако — и здесь все становится немного сложнее — не все виды сна одинаково полезны. Оказывается, в какое время вы спите и как долго этот сон длится, имеет значение.
Короткий сон продолжительностью от 10 до 30 минут зарядит вас энергией. Спите намного дольше, чем полчаса, и возрастает вероятность того, что вы проснетесь в мысленном тумане. Причина всего этого в том, что сон довольно сложен. Существует не только несколько разных стадий сна, они происходят в разных циклах.
Когда вы впервые засыпаете, вы переходите от легкого сна, от которого вы можете легко проснуться, к стадиям еще более глубокого сна. Ваши мозговые волны и даже химический состав вашего мозга меняются. Просыпаться становится все труднее. Люди в стадии, известной как «глубокий сон», не показывают никаких движений мышц или глаз.
Другая стадия сна известна как быстрый сон, что означает «быстрое движение глаз». Это цикл, во время которого вы видите сны и в котором мозг регистрирует значительную электрическую и химическую активность. Если вам не хватает БДГ-сна, вполне возможно, что вы почувствуете себя капризным или раздражительным.
Что возвращает нас к вопросу оптимального сна.
Во-первых — во сколько закрыть глаза. Эксперты по сну сходятся во мнении, что оптимальным является середина дня. Ваши биологические часы настроены на перерыв, и они достаточно далеки от времени сна, чтобы не мешать вашему ночному сну.
Далее, причина, по которой короткий сон приносит больше удовольствия.
Элизабет Ко, доктор медицины и Ева Глейзер, доктор медицины
Вашему телу (и мозгу) требуется около 90 минут, чтобы пройти полный цикл сна. Спите слишком мало, и вы едва коснетесь поверхности легкого сна. Спите слишком долго, и вы выплываете из мутных глубин глубокого сна. Стремитесь к 20-30 минутам, которые переведут вас на самые ранние стадии быстрого сна и позволят вам легко проснуться, чувствуя себя отдохнувшим.
